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Fibra, vitaminas y minerales

Estas sustancias nutritivas son indispensables para el buen funcionamiento del organismo.

Fibra, vitaminas y minerales
© Thinkstock

Cada uno de estos nutrientes desempeña una función particular en el organismo. Son indispensables para la salud, pero no hay que abusar de ellos.

Fibra

Función. La fibra no se digiere en el intestino; participa en la formación de las heces. Calma el apetito, regula el tránsito intestinal, ayuda a luchar contra el estreñimiento y facilita la recuperación del equilibrio corporal en caso de diabetes o cuando existe un exceso de colesterol.

Alimentos ricos en fibra. Sólo los alimentos de origen vegetal son ricos en fibra: verduras, legumbres y cereales (pasta, arroz, pan, etc.).
Estos últimos son más ricos en fibra en su forma completa (es decir, poco refinada). Las frutas, especialmente peras, manzanas, ciruelas y plátanos, también contienen fibra.

Equilibrar la alimentación en fibra. Hay que consumirla en cada comida. Se tomarán alimentos variados, para diversificar la naturaleza de la fibra.

Vitaminas

Función. Son indispensables para el buen funcionamiento del organismo. Cada vitamina tiene una función precisa. La vitami-na A interviene en la visión y la vitamina D en el crecimiento óseo. Las vitaminas C y E protegen las células contra el envejecimiento y la vitamina K participa en la coagulación de la sangre. Las vitaminas del grupo B intervienen en la producción y la degradación de las proteínas, los glúcidos y los lípidos.

Alimentos ricos en vitaminas. Cada vitamina se encuentra en uno o varios alimentos, que la contienen en distintas cantidades.
Vitamina A: leche, mantequilla, quesos, margarina, aceite de hígado de pescado, yema de huevo, hígado, pescados grasos, carnes, zanahorias y la mayor parte de frutas y verduras.
Vitamina D: pescados, aves, hígado, huevos, derivados lácteos, aceite de hígado de pescado.
Vitamina E: la mayor parte de los alimentos, en particular aceites, cereales completos, germen de trigo, mantequilla, margarina.
Vitamina K: pescados, hígado, huevos, la mayor parte de verduras de hoja (coles, espinacas, ensalada verde), cereales.
Vitamina B1: cereales completos (arroz, pan completo, copos de avena), carne de cerdo, vísceras, yema de huevo, frutas y legumbres, espárragos, coles.
Vitamina B2: leche, quesos, huevos, vísceras (hígado, riñones), carnes, verduras (espinacas, coliflor), levadura.
Vitamina B3: conejo, cerdo, aves, atún, legumbres y frutos secos, cereales completos, levadura.
Vitamina B5: carnes, vísceras, huevos, aguacates o paltas, setas, algunos frutos secos.
Vitamina B6: carnes (pollo), vísceras, pescados (atún, arenque), verduras (coles, patatas y maíz, entre otras).
Vitamina B8: vísceras, yema de huevo, derivados lácteos, legumbres y frutos secos, copos de avena, copos de trigo.
Vitamina B9 (o ácido fólico): carnes, vísceras (hígado), huevos, la mayor parte de verduras, plátano, cereales completos.
Vitamina B12: carnes, vísceras, huevos y pescados, así como derivados lácteos.
Vitamina C: todas las frutas (en particular, fresas, cítricos, grosellas, kiwis), verduras (coles, patatas, espinacas, berros).

Equilibrar la alimentación en vitaminas. Con una alimentación variada, se evita la carencia de vitaminas. Los niños pequeños tienen necesidades aumentadas de vitamina D; para evitar un retraso en el crecimiento, el médico prescribe a menudo un complemento de esta vitamina. En la mujer, los anovulatorios aumentan las necesidades de vitaminas B6 y B9 (ácido fólico); el embarazo incrementa las necesidades de vitamina B9. Después de los 70 años, hay que vigilar, sobre todo, los aportes de vitaminas D y B9.

Minerales

Los minerales desempeñan una función importante en numerosos procesos biológicos que se desarrollan en el organismo. Se distinguen las sales minerales (calcio, fósforo, potasio, sodio, cloro, magnesio, azufre) y los oligoelementos (hierro, cinc, yodo, selenio): las primeras están presentes en el organismo en mayor cantidad que los segundos.

Calcio. Interviene en la formación de los huesos y los dientes, la coagulación de la sangre y el funcionamiento de las célu-las nerviosas y el corazón.
Se encuentra especialmente en derivados lácteos, agua, legumbres y verduras.

Fósforo. Por lo general, actúa junto con el calcio. Se encuentra en la mayor parte de los alimentos. No suele faltar nunca.

Potasio. Interviene en la contracción de los músculos y del corazón, y en la función de las células nerviosas. Se encuentra especialmente en legumbres, frutas y verduras.

Sodio. Desempeña, junto con el potasio, una función en el equilibrio entre el interior y exterior de las células. Se encuentra en la sal de mesa, embutidos, platos precocinados, conservas, galletas y aperitivos, pan y quesos.



Cloro. suele estar presente junto con el sodio.



Magnesio. Interviene en la contracción de los músculos y del corazón, y en el flujo nervioso. Se encuentra en legumbres, cereales y pan completo, frutos secos, plátanos, espinacas, chocolate y algunas aguas minerales.

Azufre. Es necesario para el equilibrio correcto de las proteínas. Está presente, sobre todo, en los alimentos de origen animal.

Equilibrar la alimentación en minerales. Para tener la seguridad de que se cuenta con un aporte suficiente de cada uno de los minerales, se recomienda variar la alimentación. Al niño, al adolescente y a la mujer embarazada no debe faltarles calcio, indispensable en períodos de crecimiento. Las mujeres en edad de tener hijos deben vigilar su aporte en hierro, ya que la menstruación supone una pérdida importante de este mineral.



Oligoelementos

Están presentes en el organismo en menor cantidad que las sales minerales, pero tienen una función importante. El hierro, primordial para los glóbulos rojos, se encuentra en la carne, vísceras, pescado, huevos, legumbres y verduras. El cinc, necesario para el funcionamiento de las células, está presente en la carne, pescado, legumbres y cereales, y sus derivados. El yodo desempeña una función en la glándula tiroides y en el desarrollo del cerebro. Se encuentra sobre todo en los mariscos. El selenio interviene en la lucha contra los elementos tóxicos. Está presente en: carnes, pescados, huevos, legumbres y cereales, y sus derivados.

Publicado el 24/02/2010Comentar

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