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Legumbres

Con la denominación genérica de legumbres secas conocemos a las semillas secas, limpias y sanas, separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas.

Legumbres
© Thinkstock

Las leguminosas han sido uno de los primeros cultivos practicados por el hombre. Su historia se remonta al neolítico cuando el hombre pasó de la fase de la caza y la recolección espontánea de frutos a la de producción de alimentos mediante su trabajo. Las grandes civilizaciones (Egipto, Persia, Mesopotamia) fueron las que dieron el impulso definitivo a las legumbres en nuestra dieta, como consecuencia del mayor asentamiento urbano de la población que hizo posible y necesario el desarrollo de la agricultura.

En el Viejo Mundo el cultivo de leguminosas ocupa un lugar secundario, pero importante, en el inicio de la agricultura, por detrás de los cereales. Se han encontrado restos de guisantes y lentejas en Turquía que datan de 5.500 años a. C. En el continente americano se han hallado restos datados en 4.000 años a. C, lo que demuestra que las leguminosas aparecen pronto en la evolución de la agricultura en el Nuevo Mundo.

Así, podríamos decir que las legumbres en su forma seca han sido durante siglos un alimento básico en la región mediterránea, en el norte de África, en México, en América Central y del Sur, en Oriente medio y en China.

LENTEJAS: Los romanos las consideraban de procedencia egipcia. Esta antigua civilización las tenía en
alta estima, siendo un apreciado alimento y de uso común en su dieta
alimenticia. Es la primera legumbre que se menciona en la Biblia. En la actualidad, se cultiva en la mayor parte del mundo en diversas variedades.
GARBANZOS: Son originarios de las tierras que bordean el Mediterráneo oriental y de Mesopotamia. Se cultivan abundantemente desde los países de Oriente medio hasta el norte de la India.
JUDÍAS: Al contrario que las legumbres descritas hasta ahora, las judías son leguminosas cultivadas en América desde tiempos remotos. Los españoles encontraron este producto (junto con otros muchos vegetales)
en América Central y del Sur y, a partir de aquí, se introdujo en Europa.
GUISANTES: La antigüedad del guisante como leguminosa cultivada es indiscutible. Se han encontrado restos en Suiza, en tumbas egipcias y en las ruinas de Troya. En la Roma antigua era una alimento de consumo habitual y bastante apreciado.
HABAS: Parece ser que también es una de las leguminosas que se cultiva desde antiguo en Europa. Prueba de ello son las semillas que se han encontrado asociadas a restos de la edad de los metales.
SOJA: No es una legumbre que se utilice habitualmente en nuestro país, pero cada vez es más conocida y su consumo va en aumento. Los primeros cultivos de soja se llevaron a cabo en China y es la primera leguminosa de la que hay constancia escrita (en los libros del emperador Sheu Nung del año 2.800 a. C). Sin embargo, la soja no se introdujo en Europa hasta el siglo XVIII y fue también en esa época cuando llegó a América en el lastre de los barcos.

Nutricionalmente, las legumbres destacan por su alto contenido en proteínas, que por ser de origen vegetal no se pueden considerar completas ya que son pobres en el aminoácido metionina. Si las combinamos con alimentos ricos en este aminoácido –como son los cereales– conseguiremos una calidad proteica muy interesante, igualable a la de la carne (con la ventaja de que éstas no contienen las grasas saturadas propias de los productos de origen animal).

Son muy pobres en lípidos o grasas (la soja es más rica en grasas que las demás) poliinsaturadas, con lo que contribuyen a regular los niveles de colesterol en sangre. Así, combinando legumbres con cereales (por ejemplo, lentejas con arroz) conseguiremos un aporte proteico completo, como el que nos proporcionarían los productos cárnicos, con la ventaja de que éstas no contienen las grasas saturadas ni el colesterol propio de los alimentos de origen animal.

Los hidratos de carbono que contienen las legumbres son complejos y de absorción lenta, por lo que la glucosa pasa a la sangre de forma progresiva evitando así un sobreesfuerzo del páncreas en la secreción de insulina. Además, las legumbres son muy ricas en fibra, lo que proporciona un poder saciante elevado, contribuye a que la absorción de los hidratos de carbono sea todavía más lenta y mejora el tránsito intestinal, combatiendo eficazmente el estreñimiento. En algunas personas este elevado aporte de fibra puede ocasionar alguna molestia como flatulencias o aumento exagerado del peristaltismo. Para evitar estos problemas se pueden consumir en forma de puré, ya que se modifica así una parte importante de la fibra que contienen. Son también ricas en vitaminas y minerales. En ellas encontramos calcio, hierro, magnesio, zinc y potasio, vitaminas del grupo B, niacina y ácido fólico.

Por todas estas razones se considera a las legumbres un alimento básico en una dieta sana y equilibrada. Las legumbres no tienen por qué engordar ni se deben excluir en una dieta para controlar el peso si se cocinan de manera ligera (estofadas con verduras, en ensalada, etc.). Así se pueden preparar platos muy nutritivos, poco calóricos, económicos (otra gran ventaja que nos ofrecen las legumbres) y muy sabrosos. La falta de tiempo y las nuevas modas culinarias las habían relegado un poco al olvido pero, afortunadamente, se están recuperando poco a poco. Se recomienda consumir legumbres una o dos veces a la semana.

Publicado el 24/02/2010Comentar

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