Síndrome Premenstrual: ¡No descuides tu alimentación!

Migrañas, náuseas, tensión mamaria, irritabilidad: problemas que se presentan cada mes en los días previos a la menstruación y que afectan al 80% de las españolas, en mayor o menor medida. ¿Y si consumir ciertos alimentos pudiera reducir eficazmente tales síntomas? Te presentamos los últimos descubrimientos en materia de nutrición…

Antes de la menstruación, los trastornos físicos o psicológicos pueden tratarse sin recurrir a medicación. ¡El calcio, el magnesio, los ácidos grasos esenciales y las vitaminas pueden ayudarte a poner freno al síndrome premenstrual (SPM)!

Calcio y magnesio: una asociación ideal

Está demostrado: ¡consumir 1200 mg de calcio al día disminuye los síntomas físicos y psicológicos del SPM en casi un 50%! En la práctica, tal cantidad representa 4 productos lácteos por día (leche, yogur, queso blanco…), sumados al consumo de un agua rica en calcio. Por otro lado, un estudio ha revelado que la ingesta de 200 mg de magnesio al día reduce la retención de líquido y la hinchazón en un 40%. Asimismo, el magnesio proporciona un efecto calmante a nivel muscular –contribuye a reducir los calambres del SPM– y a nivel nervioso –limita los cambios de humor–.

Sal e hinchazón

El SPM se caracteriza por la tensión mamaria y la sensación de piernas pesadas asociada a la hinchazón. Para controlar tales problemas, basta con reducir el consumo de sodio (sal de mesa y alimentos salados), puesto que incrementa la retención de agua en los tejidos. Si bebes en cantidad suficiente (1,5 litros al día) y consumes alimentos ricos en potasio (plátano, frutos secos, almendras, nueces, cacahuetes) también puedes ayudar a compensar los efectos del síndrome.

Ácidos grasos… para las hormonas

Los Omega 6 y los Omega 3 (ácidos grasos esenciales poliinsaturados) se transforman en prostaglandinas en el organismo. Estas sustancias regulan la acción de las hormonas. Pero si hay un déficit, este podría ser el causante de los característicos cambios de humor del SPM. En efecto, si se analizan las distintas encuestas alimentarias es posible constatar que las mujeres que consumen una cantidad insuficiente de Omega 3 padecen un SPM más severo que las que consumen una cantidad adecuada. En la práctica, el aporte de Omega 6 procedente de la alimentación suele ser suficiente. En cambio, los Omega 3 son muy escasos y pocas mujeres cubren por completo sus necesidades. Lo que se recomienda es consumir pescado azul dos veces por semana y añadir cada día una cucharada sopera de aceite de colza, nuez o soja a la ensalada.

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Publicado el 30/09/2011

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