Suplementos dietéticos en la alimentación del deportista

La utilización de complementos alimentarios para mejorar el rendimiento físico, o las llamadas sustancias ergogénicas, se remonta ya a los antiguos romanos que bebían sangre de león para tener más fuerza y coraje. Algunos suplementos usados actualmente no tienen mucha más garantía de éxito de la que disponían los complementos que tomaban nuestros antecesores.

Existe una larga lista de productos, la mayoría de los cuales presentan, básicamente un efecto placebo, es decir, que actúan más por la fe que se tiene en ellos, que por la efectividad real sobre el organismo.
Se calcula que el efecto placebo funciona en un 35 % de los casos.

Algunas sustancias frecuentemente utilizadas por los deportistas

Carnitina

Fue muy popular en 1982, cuando la selección nacional de Italia ganó el Campeonato Mundial de Fútbol, atribuyéndole a dicha sustancia propiedades «milagrosas».
La carnitina es una molécula que se encuentra en el organismo y cuya misión es la de aumentar el uso de los ácidos grasos de reserva, permitiendo, por lo tanto, una mayor duración del ejercicio realizado antes de llegar al agotamiento.
A la vista de los resultados obtenidos por los futbolistas y teniendo en cuenta que actúa como molécula «come grasa», fue considerada la gran panacea, sobre todo para los deportistas de larga resistencia, que practican deportes de larga duración y que requieren un importante esfuerzo físico como es el caso del ciclismo, natación, esquí de fondo, etc.
Estos resultados no han sido confirmados por posteriores investigaciones, y todavía no se han estudiado suficiente para conocer cuáles pueden ser los efectos secundarios de este suplemento.

Cafeína

El uso de cafeína es un tema muy controvertido, ya que la gran variedad de efectos producidos en los diferentes deportistas no permite llegar a conclusiones seguras y claras.
La cafeína estimula la secreción de adrenalina, lo que acelera a su vez la liberación de ácidos grasos que están almacenados en las reservas lipídicas, hacia el torrente sanguíneo.
Esto permite que durante los primeros momentos del evento deportivo haya otro material energético además del glucógeno y, por lo tanto, las reservas musculares de glucosa duren más, retrasando la aparición de las tradicionales y tan temidas «pájaras».
Parece ser que con dos tazas de café ya pueden notarse estos efectos, pero ¡cuidado!, más de tres tazas de café negro antes de una prueba deportiva pueden producir efectos no tan deseados, como son pérdida de resistencia, aparición de dolores de cabeza, náuseas o mareos. A dosis mayores, es un fuerte diurético, provoca deshidratación e incrementa el ritmo cardíaco y el nivel de ansiedad del deportista.
La cafeína en alta concentración es considerada doping.

Aminoácidos

Una dieta equilibrada proporciona sobradamente todos los aminoácidos esenciales necesarios. No hay pruebas de que los complementos en aminoácidos mejoren realmente el rendimiento obtenido.
En cambio, sí es conocido y sobradamente demostrado que ingestas masivas de aminoácidos pueden tener efectos nocivos sobre la salud. Uno de ellos, quizás el menos grave, es que puede favorecer el aumento de peso ya que las proteínas no aprovechadas se transforman en grasa. Otros efectos son la sobrecarga renal y hepática, el aumento de ácido úrico, la deshidratación y la pérdida de calcio por la orina.

Bicarbonato sódico

El bicarbonato neutraliza el ácido láctico que se forma en los músculos durante el ejercicio físico, evitando la fatiga muscular.
Se han realizado diferentes estudios y los resultados son muy diversos, aunque parece ser que los resultados más optimistas se han conseguido en las modalidades deportivas en las que se realizan «sprints» cortos, por ser cuando el ácido láctico se acumula más rápidamente y en mayor concentración.
Los efectos secundarios suelen ser diarreas y problemas estomacales.

Spirulina

Es un alga con un gran valor nutricional. Muy rica en vitaminas del grupo B (excepto la B6, destacando sobre todo la B12). Contiene más vitamina E que el gérmen de trigo (alimento muy rico en ella), presenta cantidades elevadas de beta-carotenos (precursor de la vitamina A); y es rica en proteínas aunque son de muy baja calidad por su pobreza en aminoácidos esenciales y en minerales como el hierro, el fósforo, el magnesio, el zinc y el selenio.
Se encuentra disponible en forma de polvo o de tabletas en establecimientos especializados. De todos modos, aunque inicialmente parece ser un maravilloso concentrado vitamínico natural, se ha observado que su absorción y aprovechamiento no es del 100 % y que los aminoácidos esenciales que contiene no se aprovechan con la misma facilidad como lo hacen las proteínas de origen animal.

Colina

Compuesto utilizado por el organismo para producir otra sustancia llamada acetilcolina.
Esta sustancia realiza un papel importante ya que es utilizada por las células nerviosas para estimular la contracción muscular.
Se han realizado diversos experimentos y parece ser que aunque los niveles de colina en sangre aumenten, no se detecta ninguna mejoría en el rendimiento físico, ni modificaciones en la frecuencia cardíaca.
Por el momento, no puede afirmarse que ayude a mejorar los resultados obtenidos en cuanto a rendimiento físico, y tampoco están claros sus posibles efectos secundarios.

Ginseng

Es un conocido tónico, estimulante y reconstituyente que ha sido utilizado durante muchos años en los países asiáticos, sobre todo en China.
Hay muchas variedades y no todas con la misma actividad. Parece ser que la raíz de esta planta es la parte que tiene mayores propiedades. Actualmente, el ginseng que realmente tiene poder estimulante está considerado doping, por ello, los preparados comerciales suelen llevar un tipo de ginseng que no tiene el citado poder estimulador, por lo que pierden su principal característica.
No existen estudios serios que, hoy por hoy, confirmen que el ginseng mejore el rendimiento deportivo, ni cuáles son las dosis recomendadas, ni tampoco sus efectos.

Polen

Hay deportistas que tienen una fe ciega en esta sustancia, pero no se ha podido demostrar que realmente aumente el rendimiento deportivo obtenido. Posiblemente, las propiedades que se le atribuyen sean debidas a un notorio efecto placebo. Algunas personas padecen importantes alergias y puede crearles efectos secundarios muy desagradables y, en ocasiones, peligrosos.

Ácido pangámico o también llamado vitamina b15

Este compuesto fue aislado en el año 1955 del hueso del albaricoque y, más tarde, del arroz y las levaduras.
Se conoce poco sobre sus efectos pero vuelve a estar de moda. Parece ser que mejora la adaptación al ejercicio físico intenso y, consecuentemente, el rendimiento deportivo final obtenido.
Aunque esta sustancia sea un componente natural de muchos alimentos, no se dispone de evidencias suficientes sobre si es realmente un nutriente, y mucho menos sobre si se trata de una vitamina. En muchos casos es considerado un medicamento.

Vitaminas

Frecuentemente se habla de las vitaminas como la forma más segura y eficaz de mejorar el rendimiento deportivo. A menudo son utilizadas, en dosis masivas, por deportistas de competición, pero no hay evidencias que indiquen que un deportista que sigue una dieta equilibrada mejore su rendimiento tomando grandes dosis de complementos vitamínicos.
Las necesidades vitamínicas del deportista se pueden obtener fácilmente a través de la alimentación. La American Dietetic Association mantiene que los deportistas que consumen una elevada cantidad de calorías no presentan déficits vitamínicos, por lo que sólo recomienda el consumo de preparados bajo la supervisión de un experto cualificado.
En ciertos deportes que conllevan, generalmente, una dieta hipocalórica para el mantenimiento de un peso determinado (gimnasia, deportes de lucha, ballet...) puede ser aconsejable utilizar un complejo poli-vitamínico/mineral que prevenga el desarrollo de estados carenciales y siempre por indicación del experto.
Suplementos vitamínicos hay muchos más, se ponen de moda de la misma manera que pasan de ella. Su posible efecto beneficioso es algo donde los expertos no se acaban de poner de acuerdo. Una alimentación equilibrada, adaptada a las necesidades concretas del deportista, es actualmente la mejor fórmula.

Larousse de la Dietética y la Nutrición

Publicado el 12/02/2010

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